本书旨在讲清楚一种科学合理、有效实用、贴合中国饮食习惯的均衡饮食模式，解除糖前期人群的困境。保持血糖稳定其实并不难，只要吃对了食物，就可以和营养师一起平衡血糖、激活胰岛素，温和、科学地控糖。
别怕，我们一起科学控糖！
• 控糖一定是件苦差事吧？
当然不是！只要吃对了食物，就能轻松实现饮食平衡，血糖稳稳。
• 是不是这不能吃那不能吃，甜点更别想了？
那可未必，我们的宗旨是无负担地享用美食，首先让你能坚持下去。
• 我想瘦身，为什么“管住嘴迈开腿”也效果不佳？
如果糖代谢失调，只靠节食可不行。不如试试像营养师一样好好吃饭，不仅能重获苗条身材，你还能拥有正常的体检指标、充沛的精力、富有弹性的皮肤、没有饮食压力的轻松心态。
没错，谁都希望自己吃得有营养，美味又健康，那就让我们像营养师一样好好吃饭吧！这本书不仅适合糖前期人群，也适合每个拥有健康管理意识的“你”：
专利糖盘，像营养师一样get三餐的恰当比例，实现饮食平衡，稳定血糖
轻松活泼的插画，图文并茂，轻松理解营养学知识
书后附上实用工具包：“糖尿病风险评估表”“自查：糖尿病高危人群特征”“自查：胰岛素抵抗体征”“常见食物血糖生成指数与胰岛素指数一览”
随书附赠实用手册，收录无负担美食食谱（营养师推荐的营养咖啡、健康甜品和便捷实用菜谱），以及陪伴式“21天健康饮食计划”（可以比照自己与营养师的三餐，根据自身情况灵活调整）
【引 言 步步逼近的糖前期】
我的父亲是一位2型糖尿病（T2DM）患者。2型糖尿病是一种胰岛素分泌不足或胰岛素利用障碍所导致的、以血糖升高为特征的代谢性疾病。父亲是在因甲状腺结节开刀住院的时候查出患有2型糖尿病的，当时还在读书的我对糖尿病的认识就是，患了糖尿病就不能吃糖了。随后的日子里，父亲严格遵循糖尿病的饮食要求，但病情的发展异乎寻常地迅速，最终他因为并发肺部疾病离开了我，到一个没有痛苦的平行世界去了。
我也曾经血压高于正常值，BMI（身体质量指数，又称体重指数、体质指数）飙升到近32（kg/m2）。当时我的身体就像一个木桶，腰围和臀围的数字已经相差无几，最后一次测体重也已经是遥远的记忆了。突然有一天，我发现自己偶尔会出现瞬间的头晕，这种感觉就像闪电一样转瞬即逝，这让我开始担忧自己的身体。因为父亲患有糖尿病，所以我得糖尿病的风险比其他人都高。我开始着手减肥，但是无论选择清淡的素食还是糖尿病膳食，是“管住嘴迈开腿”还是喝清肠茶，甚至尝试各种流行的减肥方法，都无法控制体重秤显示的数字继续增大。我的脾气也变得越来越差，不知道从什么时候开始，脸上总有硕大的痘痘冒出来。这些都让我开始琢磨：我吃进去的食物，进入我的身体后，究竟怎么了？
虽然当时我的空腹血糖水平和肝功能等其他体检指标都是正常的，但这些身体的反应都指向了胰岛素抵抗。当时的我患有严重的胰岛素抵抗，也就是说我处在糖尿病前期（简称“糖前期”，是介于糖尿病高危人群与糖尿病患者之间的阶段），如果再发展下去，我就是糖尿病患者了。
※你听说过胰岛素抵抗吗？
2021年，全球约有5.37亿成人患糖尿病；预计到2045年，糖尿病患者可能达到7.84亿。中国是糖尿病患者数量最多的国家。2015—2017年，中国（不含港澳台地区）的31个省级行政区的抽样调查表明，18岁及以上糖尿病患者估计数量达1.298亿，采用ADA标准诊断的患病率（加权）达到12.8%，相当于全世界超过30%的糖尿病患者在中国（印度和美国次之）。我们都会关注体检报告上的指标，可是糖尿病可能比大多数人预想的离我们更近。2018 年，中国慢性病及危险因素监测系统显示，我国有50.1% 的人处于糖前期或患糖尿病，也就是说2 个人中就有1 个人是糖尿病患者的后备军，或者正受到糖尿病困扰！
虽然糖前期患病率随不同项目的诊断标准中糖化血红蛋白的切点不同而略有差异，但值得注意的是，糖尿病前期患病率在增高！
如果按照最严格的标准判断，那么我国成年人甚至2 个里面就有1 个处于糖前期！就糖前期的标准而言，不存在太过严格的说法，不能以“标准太严”为由而庆幸自己没有被纳入糖前期。
处于糖前期的人几乎没有任何症状，他们的空腹血糖值正常或者处于高值临界值，餐后2 小时血糖可能低于正常值范围。其实在这一阶段，人体的糖代谢功能已经受损。从健康满分到隐形失衡，再到严重的机能失调，直至疾病发生，是一个漫长而连续的过程。从血糖浓度正常发展到胰岛素代偿性分泌增加（高胰岛素血症），再引起肌肉、肝脏、脂肪细胞等靶组织发生胰岛素抵抗——处于糖前期，直至糖尿病发生，需要5~10 年的时间。
2018 年，中国已有超过5 亿人处于糖尿病前期。只要积极调整饮食结构，稍微改变一下烹饪方式，换一下进餐的顺序，就很有可能逆转糖前期、恢复健康，避免发展到确诊糖尿病的阶段。可是，很多人根本不知道自己患有胰岛素抵抗，不了解糖前期，也因此错过了逆转糖前期的最佳时机。遗憾的是，目前临床上对于未发展到确诊糖尿病的胰岛素抵抗症状（糖前期），用药干预的手段非常有限。胰岛素抵抗人群可能听到次数最多的医嘱就是“减肥吧”“管住嘴、迈开腿”“改变生活方式”“吃得清淡些”，但是求助我的朋友提问最多的也是这些：“忍着饿去运动，太难了！”“一次又一次减重，结果现在的我更胖了！”，诸如此类。
吃，让我们获得了食物中的蛋白质、水、宏量营养素、微量营养素，以及植物生物活性物质。食物不仅提供给我们美味和营养，更维持了我们正常的生理、生化、免疫、生长、发育、代谢、修复等生命活动。身体摄取和利用食物的营养（包括植物生物活性物质），是一种复杂的生物学过程，所表达的是一种作用、一个行为、一个生物学过程。而当年我的体重和腰围、我的坏脾气，还有我那似乎永远不停歇的“青春痘”，都说明了我吃进去的食物和得到的营养物质，在进入我的身体以后，根本就无法完成正常的生理代谢过程。
碳水化合物是人体的主要能量来源。我们进食后，碳水化合物以血糖的形式在门静脉运转，随着门静脉血糖水平升高，胰腺受到刺激分泌胰岛素。胰岛素能够完成以下三项任务：第一，生成腺苷三磷酸（ATP）；第二，使葡萄糖以肝糖原和肌糖原的形式储存最大化；（当我们饥饿的时候，肝糖原提供葡萄糖以维持我们的血糖水平稳定。）第三，当碳水化合物摄入量超过身体氧化和储存能力的时候，激活脂蛋白脂肪酶，将脂肪储存起来。为了保证机体的正常生理功能，胰岛素必须控制血糖水平，使其在任何时候都维持在一个正常范围内。
从血糖水平理想到发生胰岛素抵抗，再到糖尿病确诊的整个过程叫作糖前期。尽管我们都知道2 型糖尿病可能致命，但目前尚不清楚从正常状态转变为糖前期状态的早期预测标志物，胰岛素抵抗可能是唯一的临床判断指标，而且需要经过非常烦琐、复杂的检测过程才能确定。即使确诊了胰岛素抵抗，也没有任何特效药可以使患者痊愈，医生甚至会告诉患者不需要吃药，只需控制饮食，加强锻炼。但是，医生并不会告诉他们该怎么控制饮食，什么能吃，什么不能吃，又该怎么去吃呢？胰岛素抵抗患者除了会超重、肥胖，根据机体自身的不同基础情况，还可能发展成2 型糖尿病、心脑血管疾病、骨关节炎、脂肪肝、高尿酸血症、痛风、代谢综合征患者，甚至癌症和最近频频发生的年轻男性不明原因心源性猝死也与此有关。几乎所有的体重和腰围超标人群都患有胰岛素抵抗，其中有些人体重没有超标，但他们肌肉量少，脂肪偏多，腰围偏大，也可能患有胰岛素抵抗。想象一下，对于胰岛素抵抗这种患病率近50%的慢性疾病，却没有医生能提供特效药物，没有医生会指导和干预你的生活，告诉你具体应该怎么做，这是造成目前沉重的医疗负担的根源。
不过，在阅读这本书之后，你就可以掌握一种科学有效地激活胰岛素传导、逆转糖前期的方法。
※调整饮食模式，逆转糖前期 ！
西方世界的“现代医学之父”希波克拉底（前460—前377）曾经说过：“良好的健康，意味着对天然或加工食品的威力有意识。”虽然胰岛素抵抗、糖前期是可怕的，但并非不能逆转，而逆转的成功与否很大程度上取决于我们的饮食。如果能够采用科学合理的均衡饮食模式，就能循序渐进地调整饮食结构，有效地改善胰岛素抵抗的状况，从而长期改善生活质量，最终成功逆转糖前期。
糖前期患者通过调整饮食模式，不仅可以调节血糖，还有利于控制体重，改善肝肾功能，缓解血管壁炎症，提高机体免疫力。2019年9月16—20日，欧洲糖尿病研究协会（EASD）第55届年会提出，在2型糖尿病的发病过程中，遗传、肥胖和不良生活方式都“功不可没”，其中肥胖能使2 型糖尿病的患病风险增加至原来的6 倍。
2 型糖尿病的治疗包括营养干预、体育锻炼、监测、药物治疗以及自我管理教育，其中营养干预是糖尿病治疗的基础，非常重要。我和儿子一起花了10 个月的时间，研发了可视化“激活胰岛素平衡血糖饮食餐盘”（简称“糖盘”，Bgb plate），并进行自我饮食调整。我把自己的BMI从32 降到了22.3，脾气变好了， 皮肤光滑了，可恶的痘痘也消失不见，同事对我的黄褐斑消失这件事特别感兴趣。我从食物中获得的营养已经得到了正常的吸收、代谢和利用。
我帮助了很多向我求助的人，摆脱了糖前期的阴影。35 岁的阳（化名）患有家族性高血压，每天遵从医嘱服用降压药。药物并没有帮助阳控制好血压，而且阳的餐后血糖于2019 年达到了14 毫摩尔每升（mmol/L）！在没有服用任何药物的情况下， 阳进行了饮食调整。新的膳食包括优质的蛋白质来源、不会升高血糖的新鲜蔬菜、更复杂的主食，让吃进去的每一口食物都有助于减少促炎性细胞因子的产生，激活胰岛素的传导，增强胰岛素敏感性，促进血糖、血脂及脂蛋白表达和血压的健康。严格遵守饮食计划2 个月之后，他的血糖、血压都回到了正常范围，现在，他尽情享受着生活带给他的快乐。
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